Estamos vivendo uma pandemia histórica em todo o mundo, há mais de 6 meses as pessoas precisam evitar ao máximo sair de casa e com isso, muitos estão trabalhando em regime Home Office e tendo que se adaptar a uma nova rotina dentro dos seu lar.
Com todas essas mudanças, inevitavelmente o emocional é afetado, que acaba refletindo no aumento de peso das pessoas, que ficam ansiosas, estressadas sem saber quando tudo isso irá passar.
Apesar de muitas academias já estarem abertas, muitas pessoas não se sentem seguras indo até elas.
Por isso, preparamos esta matéria para lhe ajudar a fazer exercícios em casa, a manter seu corpo e mente saudáveis.
Bom, antes de falarmos dos exercícios, temos algumas dicas para que este momento seja bom para você.
É importante que antes de iniciar seus exercícios em casa, você faça uma avaliação física;
O aquecimento é totalmente importante antes de começar a se exercitar, você pode fazer um atividade aeróbica por aproximadamente minutos;
Em casa, você não terá um professor para lhe orientar, então, busque vídeos na internet que lhe ensinem como o exercício deve ser executado, isso ajuda a evitar lesões;
Se você possui algum problema, como por exemplo, no joelho. O indicado é conversar com algum profissional que ele lhe passe um treino adequado.
Hora de colocar em prática os exercícios…
Glúteos e Pernas – Agachamento
Um exercício primordial para quem busca pernas mais definidas.
Com as pernas afastadas, os pés em ângulo paralelo de 90°, estique os braços para frente do corpo e desça devagar.
São 3 séries com 10 repetições cada uma.
Glúteos e Pernas – Agachamento + Chute para Trás
Seus pés devem ficar paralelos aos seus ombros, com a coluna reta, realize o agachamento.
Para que você tenha uma ideia se está fazendo o exercício corretamente, saiba que ao executá-lo, é como se você estivesse sentada no ar. Posteriormente estique sua perna esquerda, de forma como se estivesse dando um chute e ao mesmo tempo, estenda o braço para frente.
Repita o movimento com a perna direita. Faça 2 séries, com 10 repetições cada.
Barriga – Abdominal Deitada
Deite no chão, levante suas pernas, deixando-as colada uma na outra. As mãos você deve colocar abaixo dos glúteos. Com o abdômen contraído, desça suas pernas bem devagar, até quase encostar no chão, e suba novamente devagar, para que volte a posição do começo.
Se você tiver em casa caneleiras, pode utilizá-las para deixar o exercício mais intenso. Ou se não tiver, tire seus ombros do chão, que o nível fica mais difícil.
São 3 séries, 15 vezes cada uma.
Pernas – Quatro Apoio
Aqui você precisará de um colchonete, para apoiar seus joelhos e cotovelos. Caso você não tenha, pode improvisar com um tapete que lhe deixe confortável.
O corpo todo precisa estar alinhado: joelhos e cotovelos com os ombros, quadris com os joelhos. Depois levante uma perna, sem esticar e realize o movimento de subir e descer.
Importante: ao levantar sua perna, coloque toda força no seu quadril, e nunca na coluna.
Aqui você estará trabalhando os músculos posteriores da coxa e glúteos.
São 2 séries, com 15 repetições.
Ombros – Levantamento de Peso Frontal
Este exercício é para fortalecimento dos músculos do ombro. E de quebra, já tonifica seus braços. A dica aqui é utilizar 1kg de alimento que vai ajudar no seu desempenho. Eleve seus braços na frente do corpo, na altura dos ombros.
São 2 séries com 20 repetições.
Costas – Levantamento de Peso Lateral
Hora de dar adeus as dobrinhas das costas, este é um exercício que ajuda a diminuir a gordura nesta região e promove o fortalecimento das costas.
Vamos a execução: estique seus braços e levante até suas mãos ficarem acima da cabeça, de preferência segurando um peso. Depois retorne para a posição de 90°.
São 2 séries, de 15 repetições.
Bíceps – Levantamento de Peso
Fique de pé, mantenha seus joelhos alinhados, flexione de forma suave, segure 2kg em cada mão. O ponto inicial são os braços para baixo, esticados, junto ao corpo e com as palmas das mãos viradas para frente.
Agora, levante os pesos em direção ao peito e volte a posição do começo, faça este movimento devagar por 15 vezes, depois realize o mesmo com o outro braço.
Lembre-se sempre de deixar seus cotovelos grudados ao corpo.
Aqui estão algumas opções para você começar. A dica é procurar vídeos dos exercícios e assim fazer a execução mais perfeita possível.
